公開日: 2023/11/18
💪 身体管理
なるべく体調不良で休まないことを目指しています（当たり前だけど）。
同じ力なら休まない人の方がいいに決まっている力が違ったとしても、極端な話、100の力で100%出勤する人と、200の力で半分不定期に休む人がいたとしたら、前者の方がリソースとしての計算がしやすくていいのかなと。し、休むまで行かなくても体調が悪ければパフォーマンスは落ちてしまうので、気をつけるに越したことはないと思っています。長生きもしたいし。
具体的には、ありきたりですが睡眠・食事・運動を少しだけ意識するようにしていて、情報ソースはいろいろですが主にパレオ先生を参考にすることが多いです。
睡眠
睡眠不足によるパフォーマンス低下は、場合によってはアルコールによるパフォーマンス低下と同じくらいのレベルらしいです。 近年活発に研究されている領域でもありますし、パフォーマンスへの影響も大きい＆割と自分でコントロールしやすい分野のように感じるので、結構大切にしています。 わかりやすかった動画
- 土日も含め、朝は一定の時間に起きる寝る時間も一定にした方がいいが、朝一定の時間に起きるという方が強制しやすい （ブレても30分以内を目指す）
- 土日だけ昼まで寝る、みたいなことをすると火曜ぐらいまで朝がしんどい。。概日リズムがずれるらしい
- 睡眠不足は朝ゆっくり起きるのではなく、昼寝や次の日早寝で補う睡眠負債は溜まっていくが、睡眠貯金はできないらしい。不思議。壊れたものを修復するっていうものだから？
- クロノタイプもちょっと意識
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7~8時間寝る睡眠不足はもちろんよくないが、寝すぎも良くないらしい。ただ、特に日本人はほとんどが寝不足なので、基本なるべく寝る方向でいいはず。睡眠は質も大事だが、量ありきの質らしく、質を高めれば量は減らせるっていうものではないらしい。
- スクリーンタイムなどシステムの力を借りてリズムを整える- 23時にPC/スマホにスクリーンタイムを設定して寝る準備に入る - 24時に一旦PCを強制シャットダウンする - 夜中に作業がノッてきたとしても寝る時間になったら切り上げる（次の日以降の乱れとプラマイマイナスな気がするので）
- 緊急時はやむなしだが…体や未来を削った捨て身の術だと心得る。長期的に見た生産性を捨ててでも達成しなければならない緊急時のみ。ごめんなさいで済むならごめんなさいする。自分のためというよりは、誰かのためにやるケースがほとんどかもしれない（自分のためならごめんなさいで済むから）。
- お昼に20分程度ノンレム睡眠第二層を数分とるとリフレッシュできる。だが第三層まで入ると逆に睡眠惰性で戻るのがつらくなる。大体20分くらいとるとちょうどいいらしい。の昼寝をとる
- 夜寝れなくなるので、14時より前にとる
- だが、そもそも昼間眠いのは異常らしいめちゃくちゃ眠いけど…睡眠時間足りないのか…。でも昼間眠いかどうかっていうのはざっくり睡眠不足を把握する指標としてよさそう。
- 夜食をしない
- 睡眠不足の影響を抑えられるらしいので、21時以降は水以外口にしない
- アルコール寝酒は最悪らしい。睡眠作用があるので寝れるのだが、質が著しく下がる。日本人は結構酒がないと寝れないという人がいるが、まじでやめたほうがいい。、カフェインの摂取は夕食前くらいまでにする（飲み会はしょうがないが…）
- 簡単なものでいいので入眠、起床のルーティンを決めておく
- 朝のルーティンは思ったより重要らしく、これを崩すと結構パフォーマンスが落ちるのだとか
- 就寝、起床時間を記録する
- ざっくりの時間で記録して、たまにチェック。大きく崩れてなければいいくらいの感じで。
- 睡眠時
- 真っ暗にする
- 静かにする
- 快適な温度を保つ寝る時にエアコン使うのはなんとなく抵抗あったが、やっぱり睡眠のためには温度管理は結構大事そう。ただ、冬は乾燥したりもするので、濡れタオル干したり。
- 周りに流されない
- 日本人は（私も含め）睡眠不足自慢しがちなんでなんでしょうね…私はしてしまいがち。だが、日本人は世界的に見てもめちゃくちゃ寝不足らしいので、日本人を基準にして流されない。
食事
食事は睡眠に比べてコントロールが難しい気がする（ちゃんとしようとするとお金と時間がかかる）ので、意識はするものの結構ゆるめ。（こういうのをやりたいがムリ。）
- なるべく一定の時間に食べる体は一定が好きらしい。これは食事の中でも守りやすい部分なのでなるべくやっていきたい。。
- 基本は10/14/18時
- プチ断食で基本的に9-19時の間だけ食事OK
- 炭水化物、タンパク質、野菜をバランスよく
- 魚、野菜を多めに意識摂ったほうがいいのに、高いし、少なくなりがちなので。魚はオメガ3脂肪酸（DHAとかEPAとか）といういい油を多く含んでいるらしい。全身の細胞膜の原料であり、細胞の柔軟性？が向上するらしい。
- 炭水化物は必ず摂るものの、少なめに意識大盛り、おかわりはしない、くらい。ラーメンにライスをつけたいけど、ちょっと冷静になる（こともある）。。イモ類は優秀なので多めに。
- タンパク質は体重✕1.6gを目安私はざっくり1日100gは取りたいなーくらい。普通にやるとそんなにいかないので、プロテインを飲んだり。プロテインはホエイ/ソイをメインで何種類かローテ。 食品のタンパク質量は下記くらいを覚えといてざっくりで計算。（アミノ酸スコアは一旦無視。覚えやすさのため食品によってはかなりサバを読んでいるので、正確に知りたい時は都度検索。） - 肉/魚系/チーズ：20g/100gあたり - 牛乳/ヨーグルト/豆腐：4g/100gあたり - たまご：6g/1個あたり - ご飯、食パン、野菜類合わせて1日10~20gくらい？ （参考）に摂取
なるべく外食をしない、加工品/おかしを食べない。→ 嘘です、ごめんなさい- 全然外食するし、おかしも食べるけど…原則。迷った時は原則に従う。
- 基本的に原始時代になかったものは何かしらバランスを崩しやすいので、常用は避ける。
- 1日2,3杯のコーヒーが体にいいらしい（ポリフェノール）
- 油の質を意識
- 基本的には摂取を避ける（揚げ物とか）
- 植物油は避ける。オリーブオイルはまだ良さそう。
運動
運動の健康効果はいろいろ証明されてきているので、なんとか取り入れたいところ。 また、例えば日常生活に100の力が必要だとして、110くらいの力をつけておくと、ちょっと日々が楽になる気がします。
- 2,3日に1回程度筋トレをする
- 筋肉ごとに回復速度が異なるので、筋トレの間隔を意識私は基本自重オンリーで、下記3つをローテ（基本的には大きい筋肉ほど回復が遅い。腹筋は回復速度が早いので毎回やっとく。） - 腕立て6種 計100回、腹筋 計100回 - 右足ランジ 計100回、腹筋 計100回 - 左足ランジ 計100回、腹筋 計100回
- ホントは毎日やりたいが、持続性と効果バキバキにはならないが、体型維持はできるくらい。のバランスを鑑みてこのくらいに
- 基本的には階段を使う（家、オフィス）
- 通勤で2駅分くらい歩く or 走る無酸素系の運動と有酸素系の運動どちらも生活に取り入れたい。が、わざわざ走りに行くのは特に冬とか億劫になりがちなので、取り入れられるところに少しずつでも取り入れたい。
- 寝る前にストレッチ
- 定期的に野球をするチームスポーツだとわいわいできて楽しいし、筋トレとか頑張ろうという気になる。自分のためだとサボりがち。
その他
- 休みを使う、楽しむという意識をもつ
- 私は休みを作業をしていない損失時間と捉えがち…実際はとても生産的な時間のはずたぶん休みを取ってない状態のパフォーマンスを80-90%くらいと自分では思っているが、実際は30-50%くらいになっていると思う。だから例えば3時間あったら、1時間やって1時間休んで1時間やるほうが（100 + 0 + 100 = 200）、3時間ぶっ通しでやる（100 + 50 + 30 = 180）よりも生産性が高いし、幸福度も高い気がする。で、能動的に使う、その時間自体を楽しむ意識を持ちたい
- 休憩法にもいろいろ理屈があるらしい
- 原始時代をちょっと意識
- 人間のハードが作られたときの環境を想像して、可能な範囲で寄せた方が楽な気がする
まとめ
私は日常生活が乱れるともろに影響を受けるタイプなので、これからも無理のない範囲でやっていこうかなと。 （健康な生活を送ること自体がストレスにならない範囲で。）
- 何事も”一定にする”、というのはわりと実践しやすくて効果も大きい気がする
- 迷ったら原始時代を想像して、取り入れられそうなら習慣化する
- 忙しくなると崩れることもままあるが、睡眠だけは死守したい…！